Փաստերը վկայում են, որ մենք նստում ենք ավելի շատ, քան քնում։ Ինչպե՞ս նստակյաց աշխատանքը դարձնել պակաս վնասակար։ Ի՞նչ անել։ Թողնե՞լ աշխատանքը։
Նստակյաց աշխատանքի վնասակարության մասին, հնարավոր է, գիտեն բոլորը, բայց շատերի կարծիքով, ավելի լավ է նստել քան շարժվել․ չէ որ երբ վազվզում ես, ավելի ես շատ հոգնում։ Ըստ վիճակագրության՝ կանայք ավելի նստակյաց են, քան տղամարդիկ, և ավելի քիչ են սիրում ֆիզիկական ակտիվ աշխատանք, մինչդեռ կանայք, հատկապես 30 տարեկանից հետո, ավելի են հակված քաշ հավաքելուն և ճարպակալման ։
Medical Coding-ի հետազոտությունների տվյալներով տղամարդիկ, որոնք 6 ժամ անց են կացնում նստած վիճակում, 20%-ով ավելի են հակված երիտասարդ տարիքում մահանալուն, իսկ կանայք՝ 40%-ով։
Փաստերը վկայում են, որ մենք նստում ենք ավելի շատ, քան քնում․ ժամանակակից մարդը քնի վրա ծախսում է մոտավորապես 7 ժամ,իսկ ահա 8 ժամ աթոռի վրա մոնիտորի առջև՝ գրասենյակային աշխատողների համար տիպիկ պատմություն է: Սակայն ամբողջ օրը նստելն առանց ֆիզիկական ակտիվության ոչ մի լավ բանի չի բերի․
- Խնդիրներ ողնաշարի հետ՝ մկանակմախքային լարվածություն,
- Արյան շրջանառության խանգարումներ, կանգային երևույթներ փոքր կոնքում, ինչը կարող է բերել գինեկոլոգիական հիվանդությունների, թութքի առաջացման,
- Նյութափոխանակության խանգարումներ, ավելորդ քաշ, ճարպակալում,
- Սիրտանոթային համակարգի հիվանդություններ։
Փոխհատուցվում են արդյոք նստակյաց աշխատանքի վնասները ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս, դրանից արդյունք կա՞։ Լոնդոնյան թագավորական քոլեջի(հոգեբուժության, հոգեբանության և նյարդաբանության ինստիտուտ) մասնագետներն ուսումնասիրել են երկար նստելու հետևանքները կրճատելու համար կիրառվող մարտավարությունները և եկել են եզրակացության, որ ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը աշխատանքից հետո նստակյաց աշխատանքի բացասական հետևանքները նվազեցնում է ոչ այքան արդյունավետ, որքան նստած դիրքում անցկացրած ժամանակի կրճատումը։ Ի՞նչ անել։ Թողնե՞լ աշխատանքը։ Նրանք առաջարկում են աշխատաժամանակի յուրաքանչյուր 30 րոպեն բաժանել հետևյալ կերպ․ 2 րոպե շարժվել, 8 րոպե կանգնել և 20րոպե նստել։
Ակնհայտ է, որ ոչ ոք չի կարող ցատկոտել գրասենյակում, սակայն գրասենյակում աշխատելու ընթացքում կարելի է մկանային լարվածությունը բավարար մակարդակի վրա պահել բավական պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունների համալիրի օգնությամբ․
- Կատարել գլխի պտտական շարժումներ,
- Ներքաշել որովայնը, լարել մկանները և կատարել ներշնչում, արտաշնչման ժամանակ պահել մկանները լարված 3 վայրկյան։
- Նստած դիրքում հերթականությամբ ծալել և տարածել ոտքերը։ Ոտքերը գետին դնել չի կարելի։
- Կանգնած կատարել կոնքագոտու պտույտներ ինչպես ժամսլաքի, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ։
- Մեջքն ուղիղ պահած կատարել մի քանի կքանստում,
- Ծնկներն ուղիղ պահած կատարել խոնարհումներ դեպի առաջ՝ ձգտելով հասնել հատակին։
Նստած աշխատանքում հսկայական նշանակություն ունի աշխատանքի տեղը, մասնավորապես աթոռը։ Այն պետք է լինի առավելագույնս հարմարավետ։ Աթոռի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ծնկները լինեն կոնքագոտու մակարդակին։
Ճիշտ կեցվածքը առավելագույնս բեռնաթափում է մկանները և հնարավորություն է տալիս աշխատել ավելի քիչ հոգնելով։ Սեղանի առջև պետք է նստել ուղիղ՝ իրանի վերին հատվածով և գլխով չկռանալով դեպի առաջ։ Մեջքը պետք է լինի ուղիղ, որովայնը՝ ձգված։ Ոտքերը պետք է ծնկան հոդում ծալված լինեն ուղիղ անկյան տակ, իրար զուգահեռ՝ ողջ ոտնաթաթով հենված հատակին։
Հիմնական ֆիզիկական վարժություններին զուգահեռ՝ նստած աշխատելիս պետք չէ մոռանալ նաև ճիշտ սնվելու օգտակարության մասին։ Պետք է հրաժարվել յուղոտ, կծու կերակուրներից, արագ սննդից, ինչպես նաև խմել օրական մոտ 2 լ ջուր։
